A táplálkozás egész életünk során végig kísér mindannyiunkat. Nézzük meg, hogy sportolói szemmel milyen táplálkozási módszerekre kell odafigyelnünk annak érdekében, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsuk. A sporttáplálkozásról kérdéseinkre tanácsadónk, Soóky Norbert válaszol.
Sokat emlegetjük, hogy nagyanyáink, nagyapáink szalonnán, töpörtyűn, kolbászon, kenyéren, zsíron, lila hagymán, és boron nőttek fel, s ez adott nekik egész napra energiát, hogy a mezőn, a bányában, vagy a gyárakban egész nap fizikai munkát végezzenek. Mi az oka annak, hogy ma már a hasonló étrend nem tartozik az egészséges táplálékok közé?
Ezek a zsírban gazdag ételek erősen igénybe veszik a májat, emésztési zavarokat okozhatnak, mivel lassan ürülnek a gyomorból és nehezen emészthetőek, így egy idő után teljesítménycsökkentő tényezővé válhatnak. Régen nem volt ennyire fejlett a tudomány és nagyon nem is volt miből válogatnia nagyanyáinknak és nagyapáinknak. Továbbá a régi és a mostani élet összehasonlíthatatlan bármilyen tényezőről is beszélünk.
Mi az egészséges táplálkozás fogalma? Van-e különbség a sorttáplálkozás és az egészséges táplálkozás között?
Az egészséges táplálkozás fogalma azt jelenti, hogy alacsony kalóriatartalmú, de hasznos tápanyag összetételű, egészséges és változatos ételeket fogyasztunk szervezetünk napi energiaszükségletének fedezésére. A legjobban ezt az egészséges táplálkozás 12 pontja foglalja össze: itt megtekinthető
Táplálkozási piramis:
A sporttáplálkozás fogalma nem más, mint a sportolók számára javasolt étkezési és folyadékpótlási szükségletek rendszerezése.
Sporttáplálkozási piramis:
Sportolók részére miért különösen fontos a megfelelő tápanyagbevitel? A teljesítőképesség hogy függ össze a táplálkozással?
A magas intenzitású illetve hosszabb (másfél-két óra) edzések mellett nagyon lényeges szerep hárul a megfelelő energia bevitelre, a testtömeg és izomerő megtartása érdekében. Az alacsony kalóriabevitel izomtömeg csökkenéshez, csontanyagcsere zavarhoz, fáradtságérzethez, és nem utolsó sorban a sérülések- betegségek kialakulásához vezet.
Miért kell fokozottan odafigyelni a folyadékbevitelre? Mit és mennyit igyunk?
Szervezetünk több mint 60% víz, mivel nincs folyadékraktára, a feleslegeset pedig a vese kiválasztja, így minden nap gondoskodnunk kell a folyamatos folyadékbevitelről. Folyadékra van szüksége a keringési rendszernek, nélkülözhetetlen a hőszabályozáshoz, nélküle megemelkedik a szívfrenkvencia és a testhőmérséklet is. Egy sportoló napi vízszükséglete 3-5 literre becsülendő. Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúsárgérzet a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. Önmagában a víz nem elég a teljesítmény megtartásához, mert a szervezet só – és folyadékháztartása nagyon szorosan összefügg. A só nélkül bevitt folyadékot a szervezet kiüríti, só bevitele esetén viszont igyekszik azt megtartani. Az elektrolit és szénhidrát tartalmú folyadékok tovább szinten tudják tartani a teljesítőképességet. Tehát javaslom, hogy sportolás közben izotóniás italokat fogyasszunk és kerüljük a szénsavas italokat.
Sportolás előtt mit együnk és mennyi idővel előtte étkezzünk? Sportolás után mit ajánlott fogyasztani?
Sportolás előtt táplálkozási szempontból két cél fogalmazható meg: feltölteni az izom – és májglikogén raktárakat és jól hidratált állapotba kerülni. Sportolás előtt nem szabad sokat enni, nem lehet teli hassal jóllakottan sportolni. Mozgás előtt célszerű 1,5-2 órával étkezni, így van elegendő idő a gyomor kiürülésére és a vércukor, – valamint az inzulinszint normalizálódására. Olyan ételeket fogyasszunk, ami maximum 1-2 óra alatt kiürül a gyomorból, tehát könnyen emészthető, például saláta, joghurt, banán stb. Sportolás után cél a glikogénraktárak feltöltése és az elvesztett folyadék pótlása, tehát azonnal el kell kezdeni a szénhidrátok bevitelét, mert a mozgás utáni három órában lehet a legnagyobb mértékben feltölteni a glikogénraktárakat. Közvetlenül a sportolás után ajánlott tápláléknak szénhidrátban gazdagnak kell lennie, így az étkezés tartalmazhat tésztaféléket, burgonyát. Kerüljük azonban a zsíros ételeket, mivel ezek késleltetik az újratöltődést.
Vitaminra miért van szüksége a szervezetnek? Tartalmaznak-e a zöldségek, gyümölcsök a szervezet számára elegendő mennyiségű vitaminokat? Mi az amivel pótolható vitaminszükségletünk?
A vitaminok a táplálék útján kis mennyiségben a szervezetbe jutó szerves anyagok, melyek jelenléte nélkülözhetetlenül fontos élettani folyamataink fenntartásához. Vannak olyan vitaminok, amelyek meglelhetők a gyümölcsökben és a zöldségekben, de vannak olyan vitaminok is, amelyek nem, például a D és a B12 vitamin. Az előbbi például a májban, olajos halakban és a tojásban, utóbbi pedig a májban és a húsokban található meg.
Felnőttek és gyermekek is egyaránt szeretik az édességet, főleg a csokoládét. Gombóc Artúrt mindenki ismeri: Gombóc Artúr és a csokoládé
Létezik egészséges csokoládé, avagy milyen „édességeket” fogyasszunk?
Minél magasabb a kakaóvaj – tartalma a csokoládéknak, annál károsabbak. Van már rengeteg diétás recept, ami cukormentes süteményekre épül, ha egészségesen akarunk édességet fogyasztani, annak cukormentesnek kell lennie.
Van-e különbség a felnőttek és a gyermekek táplálkozásában? Egyenes arányban van életkorunk a bevitt tápanyagok mennyiségével?
Természetesen van. A bevitt tápanyagok mennyisége függ az életkortól,nemtől, magasságtól, testsúlytól illetve a napi tevékenységtől is, mert nem ugyanazt a mennyiséget kell bevinni egy ülő munkát végzőnek, mint egy nehéz fizikai munkát végző embernek, illetve egy olyas valakinek, aki mindezek mellett még sportol is.
(Soóky Norbert, sporttáplálkozási tanácsadó)
